13-12-2020 (Last ned)
Denne artikkelen er skrevet av tidligere samarbeidspartner og kollega Stian Larsen. Mer informasjon om han finner du på hans instagram
Denne posten er for utøvere som har trent en stund, har hatt progresjon ved typiske progresjonsmodeller, som lineær progresjon og lineær periodisering, og dermed stagnert. Innlegget er også for trenere og deg som er nysgjerrig på forskningen bak de ulike autoreguleringsmetodene, samt hvordan noen av disse kan implementeres i treningen. Er du ny på gymmen og usikker på hvordan du skal periodisere (sette opp) treningen? Da anbefaler jeg at du sjekker ut videoserien til Dr. Eric Helms som gir deg en introduksjon i dette. Om du ønsker varsler om når jeg publiserer lignende fagartikler, som gir et dyptgående innblikk i konsepter og forskning bak trening, har spørsmål eller tilbakemelding, følg eller kontakt meg gjerne på instagram. Autoregulering er et fancy ord i treningsverden og har fått mange definisjoner over årenes løp. Det siste året har jeg brukt en god del tid på å skrive en systematisk oversiktsartikkel, som omhandler effektene av autoregulering (oversiktsartikkelen ble nettopp godkjent for publisering og kan snart leses på vår hjemmeside under våre publiseringer). Etter å ha jobbet med oversiktsartikkelen er jeg mer forvirret over hva og ikke minst hvordan autoregulering kan implementeres på en hensiktsmessig måte i en persons treningsopplegg. Det jeg sitter igjen med er mange flere spørsmål enn når jeg begynte reisen med å skrive artikkelen. Det var egentlig ikke før jeg leste oversiktsartikkelen fra Greig et al. (2020) (Link), som adresserte og foreslå et teoretisk rammeverk rundt autoregulering som metode, at jeg faktisk på et dypere nivå forstod hva dette er. På bakgrunn av denne artikkelen, og ikke minst egne erfaring som styrkeløft-trener gjennom mange år klarte jeg å lage min egen definisjon, som lyder slik på engelsk:
«Autoregulation is a training prescription approach to adjust training variables based on the individuals daily fluctuations in performance, which are a result of training-induced fitness and fatigue, together with readiness from daily non-training stressors.» (Larsen et al, 2021).
Vi kan i hovedsak skille mellom tre typer studier når det kommer til autoregulering. 1. Reliabilitet- og validitetsstudier. Hvor reliabilitet betyr pålitelighet og validitet betyr gyldighet. Hvor pålitelig er de ulike metodene og skalaene for å predikere daglige fluktuasjoner i prestasjon? Og måler skalaene det de skal? 2. Eksperimentelle studier. Hvor effektiv er denne autoreguleringsmetoden? Gjerne sammenlignet med en kontrollgruppe eller en annen autoreguleringsmetode. 3. Oversiktsartikler. Det er begrenset med oversiktsartikler som ser på effekter av disse metodene, men det finnes noen teoretiske og praktiske oversiktsartikler som tar for seg de ulike autoreguleringsmetodene.
Autoregulering ble etablert som et rammeverk innenfor trening allerede i 1945 -tallet av Delorme (1945) (Link), som eksperimenterte med styrketrening for å rehabilitere skader blant sørvismenn. Selv om det har vært et treningsopplegg siden 1940-tallet, har det vært begrenset med systematisk forskning som har undersøkt autoregulering som et «treningskonsept». Dette tror jeg etter å ha lest utallige artikler, og opparbeidet meg en noenlunde ok forståelse på området, har ført til mye inkonsistent bruk av fagterminologi. Eksempler på dette er adaptasjoner, «readiness», utmattelse, respons o.l. To informative oversiktsartikler fra Greig et al. (2020) (Link) og Halperin et al (2020) (Link), har adressert denne problematikken.
En betingelse for bruk av autoregulering er at dagsformen til en person varierer. Dette kan vi refere til treningsprinsippet eller konseptet om individualisering, noe som er godt kjent og akseptert innenfor idrettsvitenskapen som fagfelt. Ved å følge opp på dette konseptet, er det i treningsverden godt kjent at å justere treningen til å «passe» treningsadaptasjonen og de daglige ikke-treningsrelaterte fluktuasjonene (eksempelvis søvn, mat, sykdom o.l.) kan både forbedre og ødelegge treningsadaptasjoner. I praksis blir treningsadaptasjoner, som maksimal styrke ofte testet ved bruk av 1-RM (1 repetisjons-maksimum) eller AMRAP (fra engelsk: as many repetitions as possible). Dermed er «konseptet autoregulering» at trening burde justeres med direkte målinger av en persons prestasjon og/eller persepsjon personen selv har av evnen til å prestere. Dermed ved å dele opp ordet autoregulering i to: auto og regulering, kan vi bedre forstå konseptet. I følge Greig et al. (2020) (Link) kan «autoregulering» forstås som «regulering» basert på målinger av eller individet som blir målt, og dermed regulere treningen basert på denne målingen. Et underliggende problem her, som er godt diskutert i vitenskapen, og som er selvopplevd med klienter, er evnen til å rangere egen dagsform og prestasjon på en reliabel måte.
For å forstå autoregulering som konsept mer dyptgående er det nødvendig og først se litt på fitness-fatigue modellen (FFM). FFM er en modell som forklarer sammenhengen mellom fitness (eksempelvis fremgang i styrke), utmattelse og prestasjon.
Figur 1. Illustrerer sammenhengen mellom treningsdose, utmattelse (fatigue), fitness og prestasjon. Hentet fra Greig et al. (2020) (link).
Denne modellen ble originalt utviklet av Banister og kollegaer (1975). Grunnleggende forklarer FFM at trening skaper to antagonistiske etter-effekter, som inkluderer en liten positiv effekt i fitness, og en større negativ effekt på utmattelse. Prestasjon på en gitt dag, vil derfor være lik summen av prestasjon (som er bygget opp over tid med trening) samt summen av fitness og utmattelse som har blitt generert fra tidligere trening den siste tiden (Figur 1).
En svakhet med modellen til Banister et al. (1975), som påpekt av Greig et al. (2020) (Link), er at den i sin originale form en deterministisk modell, hvor den bakenforliggende betingelsen for modellen er at enhver forandring i prestasjon er basert på trening. Dermed feiler den å anerkjenne at prestasjon kan fluktuere av ikke-trenings relaterte stressorer som søvn, mat o.l. Greig et al. (2020) (Link) diskriminerer ordet ”readiness” til å gjelde ikke-treningsrelaterte stressorer. Videre kommer Greig et al. (2020) (Link) her med en kreativ forklaring av hvordan FFM-modellen kan modifiseres til å forklare redegjøre for hvorfor autoregulering kan være hensiktsmessig å benytte seg av i treningen. Under denne reformulering av FFM, kan vi si at prestasjon på en gitt dag er lik summen av trening (fitness og utmattelse), grunnleggende prestasjon (treningsalder), samt ikke-treningsrelaterte komponenter (readiness). Dette gir følgende formell:
«Individets prestasjon = Grunnleggende prestasjon + fitness + utmattelse + readiness». Greig et al. (2020) (Link).
Ovenfor har vi gitt en kort introduksjon til et teoretisk rammeverk, som igjen muliggjør at vi kan argumentere for at autoregulering kan være hensiktsmessig å implementere i et treningsopplegg. Nå skal vi gå mer spesifikt inn på de forskjellige autoreguleringsmetodene.
Hastighetsorientert trening baseres på at man har «validerte» måleinstrumenter, slik som akselerometer, hastighetskameraer og eksempelvis lineær enkoder for å måle bevegelseshastighet på en øvelse. Tanken er at hastigheten på en øvelse kan predikere daglig 1-RM og dermed muliggjøre et treningsopplegg. Denne måten å autoregulere styrketrening på er mye basert på artikkelen til Jovanovic and Flanagan (2014) Link. Jeg er ikke noe ekspert på området her, men for de som er interesserte i området og ønsker å lære mye anbefaler jeg å lese oversiktsartikkelen til Weakley et al. (2020) link eller kontakte/følge Ronny Fevåg på instagram: Ronnyfevaag.
Dette er: 1) gjennomsnittlig konsentrisk hastighet (MV) (mean velocity eller mean concentric velocity på engelsk). 2) maks konsentrisk hastighet (PV) (peak velocity på engelsk) og gjennomsnittlig propulsiv hastighet (MPV) (mean propulsive velocity på engelsk). Sistnevnte er gjennomsnittshastighet fra starten av den konsentriske fasen til akselerasjonen er mindre enn gravitasjonen (-9,81 m*s-2). Forskjellen mellom MV og MPV er dermed at MPV ikke teller med retardasjonsfasen i slutten av løftet. Likevel er nok MV og PK de mest brukte hastighetsvariablene i studier.
Videre kan et hastighetsorientert opplegg for styrketrening settes opp som en individuell eller gruppe-basert hastighetsorientert profil. Det vil si at den konsentriske gjennomsnittshastigheten på ulike % av 1-RM er tilrettelagt for deg som individ eller basert på gruppegjennomsnitt. Noe dette studiet går gjennom og ser på effektene av.
Tabell 1. Fire eksempler på reliabilitetsstudier innenfor hastighetsorientert trening. I dette fagfeltet er det stor uenighet om vekt-hastighetskurven (LVC: fra load-velocity curve på engelsk) gir reliable mål på prediksjon av 1-RM.
Tabell 1 inneholder hverken nok informasjon om studiene som er presentert og er bare et utdrag fra noen av reliabilitetsstudiene på feltet. Derfor burde du som leser gjøre to ting for å dra konklusjoner om LVC kan være en reliabel måte for å predikere 1-RM og dermed autoregulere vekter. 1. Lese valgte studier. 2. Lese resterende studier. Sjekk ut vår artikkel om hvordan lese forskningsartikler: (Link). Årsaken til at denne tabellen ble lagd var for å demonstrere motstridende funn innenfor dette paradigmet, og dermed for å hindre bias i artikkelen. Om du ønsker å lese flere reliabilitetsstudier for å få et mer helhetlig overblikk se følgende:
Tabell 3. Viser effekten og prosentvis fremgang på studier med ulike hastighetstap i prosent for å autoregulere intra-sett volum.
Når det kommer til å implementere hastighetsorientert trening i et treningsopplegg er det flere måter å gjøre dette på. Tabell 5 viser de mest vanlige måtene. Siden dette er komplekst og det er mange måter, samt dette burde gjøres for hver av de individuelle øvelsene, anbefaler vi at du sjekker ut artikkelen til Weakley et al (2020) link, hvor de har skrevet en artikkel om hvordan du kan implementere denne autoreguleringsmetoden i treningen.
Tabell 4. Viser forskjellige måter å implementere hastighetsorientert trening på. Hentet fra Weakley et al. (2020):
For å forenkle tabell 4 kan vi dele den opp i to:
RPE ble innført allerede i 1970 av den svenske forskeren Gunnar Borg (Link). Historien til RPE er lang og det finnes utallige versjoner av denne skalaen, som ikke er så interessant for majoriteten av leserne her. Til de som er interessert i historien og bruken av forskjellige RPE-skalaer, anbefaler jeg å lese oversiktsartikkelen til Halperin & Emanuel (2020) (Link), som adresserer problematikken rundt dette. Det som er felles for RPE-skalaene i styrketrening er at de kvantifiserer opplevd persepsjon av innsats under et treningssett. I 2008 modifiserte den amerikanske styrkeløfttreneren Mike Tuchscherer (Link bok) (Link hjemmeside) Gunnar Borg sin CR10-skala (Link), hvor RPE ble rangert etter hvor mange repetisjoner i reserve (RIR) personen følte han eller hun kunne utføre før vedkommende oppnådde utmattelse. Derfor vil artikkelen her kun presentere forskningen og hvordan du kan implementere den RIR-baserte RPE-skalaen.
Figur 2. Viser de RIR-baserte RPE-skalaene til Mike Tuchscherer (2008) (Link) (venstre) og Zourdos et al. (2016) (Link) (høyre). NB: Det kan være hensiktsmessig å skille mellom teknisk og konsentrisk/muskulær utmattelse. Hvor RPE 9 fra teknisk utmattelse vil si 1 repetisjon fra hvor teknikken din svikter. Mens RPE 9 fra konsentrisk utmattelse vil si 1 repetisjon fra hvor du ikke klarer å løfte flere repetisjoner.
Zourdos et al (2016) (Link) utførte et studie på den RIR-baserte RPE-skalaen (heretter RPE-skala), hvor de undersøkte sammenhengen mellom RPE-skalaen og gjennomsnittlig konsentrisk hastighet på både erfarne og uerfarne løftere i øvelsen knebøy. Blant de erfarne løfterne fant de på 1-RM samt 90%, 75% og 60% av 1-RM at de kvantifiserte RPE til 9,8, 7,87 og 5,18 og 3,54. Blant de uerfarne løfterne på samme intensiteter kvantifiserte de RPE til 8,96, 7,46, 4,89 og 3,73. Det var dermed en sterk korrelasjon for både de erfarne og uerfarne løfterne på alle prosenter (R = -0,88 og R = -0,77). Videre utførte Helms et al. (2017) (Link) et lignende studie, som Zourdos et al (2016). Forskjellen var at studiet ble utført på erfarne styrkeløftere og at det ble utført på øvelsene knebøy, benkpress og markløft. Her fant de også sterke sammenhenger mellom 1-RM og RPE for hvert løft (R = 0,88-0,92), og det ble konkludert med at RPE var en reliabel metode å predikere vekter på i øvelsene knebøy, benkpress og markløft.
De nevnte studiene ovenfor undersøkte reliabiliteten til RPE-skalaen opp mot forskjellige prosenter av 1-RM ved bruk av gjennomsnittlig konsentrisk hastighet. Dette vil si at de undersøkte RPE-skalaen opp mot treningsvariabelen intensitet (enkelt forklart hvor tungt du løfter). En annen essensiell treningsvariabel for styrkeadaptasjoner er volum. Treningsvolum kan i praksis og teori kvantifiseres på flere måter. Eksempelvis: 1) sett*repetisjoner*vekt. 2) Repetisjoner. 3) Arbeidssett. 4) Range of motion*sett*repetisjoner*vekt. 5) Range of motion*time under tension*repetisjoner*vekt. Punkt 4 og 5 er nok utradisjonelle, men burde kontrolleres for etter min mening i studier med høy indre validitet (Link). En fellesnevner for de forskjellige måtene å kvantifisere treningsvolum på er at de kan kvantifiseres innad i et sett, en treningsøkt, treningsuke, mesosyklus eller makrosyklus, osv. Derfor tok Helms og kollegaene (2018) (Link) og undersøkte hvordan en RIR-basert RPE-strategi kunne påvirke treningsvolumet for styrkeløftere. For å undersøke dette benyttet han seg av 12 styrkeløftere i knebøy, benkpress og markløft, hvor de trente 3 treningsøkter per uke. De benyttet seg av et undulerende treningsopplegg hvor øktene ble utført med fokus på hypertrofi, power og styrke i løpet av uken. Under hver av øktene tok personene en eller to topp-sett for et ferdig oppsatt nummer av repetisjoner. Hvis RPE-score var lavere enn oppsatt RPE for økt på det første toppsettet, måtte de utføre enda et toppsett med en økt vekt for å treffe mål-RPE for økt. Deretter benyttet de seg av såkalte «back-off» sett med en redusert vekt på 6%, 4% og 2% for samme antall repetisjoner. Når utøverne kvantifiserte RPE på back-off settene til å være samme RPE som toppsettet, stoppet økten. Funnene var at det sammenlagte ukentlige volumet for alle tre øvelsene var forskjellige basert på hvilken prosent de benyttet for back-off sett. Hvor det kombinerte treningsvolumet for knebøy og benkpress ved 6% var signifikant høyere enn for 2%. Samt benkpress-volum var signifikant forskjellig mellom hver RPE-prosent for terminering av økta fra 6% → 4% → 2%. Konklusjonen fra studiet var at RPE-stopp kunne være en effektiv måte å autoregulere volum på fordi det kunne diktere antall sett utført.
Alt i alt er nok RPE en måte man kan sette opp treningen på. Likevel ser vi i hovedsak to potensielle utfordringer når det kommer til nøyaktigheten og dermed reliabiliteten til RPE-skalaen:
Tabell 5. Viser effekten og prosentvis fremgang på studier med RIR og RIR-basert RPE for å autoregulere intensitet.
Her legger jeg frem flere forskjellige metoder for hvordan du kan implementere RPE i treningen. Noe av dette er basert på «RPE and RIR: The complete guide» av Michael Zourdos i MASS, som er en betalingsside hvor en gjeng nerder (kompliment) hver måned går gjennom noe av den seneste forskningen innenfor styrkesporten. Oppfordrer styrkeinteresserte til å abonnere der for mer kunnskap.
NB: Det kan være hensiktsmessig å skille mellom teknisk og konsentrisk utmattelse. Hvor RPE 9 fra teknisk utmattelse vil si 1 repetisjon fra hvor teknikken din svikter. Mens RPE 9 fra konsentrisk utmattelse vil si 1 repetisjon fra hvor du ikke klarer å løfte flere repetisjoner. Dette burde klargjøres med utøver og være tydelig definert i en treningsplan.
Dette er nok den enkleste måten å benytte seg av RPE i treningen. Dette gjøres enkelt ved å kvantifisere RPE etter hvert sett selv om du ikke bruker det til å programmere treningsvekter. Å spore RPE krever liten tid og tillater deg å måle progresjon over tid. Eksempelvis om du utførte 150 kg * 3 repetisjoner for en RPE 10 i en mesosyklus, og du 8 uker senere gjorde samme 150 kg * 3 repetisjoner for en RPE 8, er dette et klart tegn på progresjon uten at du har måttet utføre slitsomme 1-RM tester for å måle progresjonen. Dermed kan RPE være med å gi en pekepinn på hvor suksessfull en treningsblokk var på styrkeprestasjonen din.
Figur 3. Eksempel på en kunde av meg som noterer RPE etter hvert sett, men ikke bruker det til å autoregulere treningen.
En enda mer spesifikk måte en kan måle progresjon og dermed estimere 1-RM, er og benytte seg av gjennomsnittlige tabeller som ser på relasjon mellom prosentvis 1-RM, repetisjoner utført og RPE-skalaen (eksempelvis tabell 7 som er adaptert fra Helms et al 2016: link).
Tabell 6.Relasjon mellom prosentvis 1-RM, repetisjoner utført og den RIR-baserte RPE skalaen (Helms et al. 2016)(link) NB: Dette er gjennomsnittsverdier og relasjonen mellom nevnte variabler vil være svært individuell.
Om du i uke 1 utfører 4 repetisjoner på 160 kg for RPE 9,5 i en knebøy, og i uke 4 utfører 4 repetisjoner på 160 kg for RPE 8 kan du estimere 1-RM i uke 1 og 4 slik:
Selv om dette kan være et nyttig praktisk verktøy i treningen, er jeg som forsker svært skeptisk til reliabiliteten til slike estimeringer. Estimeringer kan benyttes, men jeg ville ikke stolt blindt på dette. Sammenhengen mellom repetisjoner utført på en viss prosent og RPE oppnådd er svært individuell. Eksempelvis viste Cooke et al. (2019): (Link) at maks antall repetisjoner på 70% av 1-RM varierte fra 6-26 repetisjoner. Dette er en sterk indikasjon på at slike estimeringer derfor burde individualiseres og ikke være basert på gjennomsnittstall.
Selv om dette kan være et nyttig praktisk verktøy i treningen, er jeg som forsker svært skeptisk til reliabiliteten til slike estimeringer. Estimeringer kan benyttes, men jeg ville ikke stolt blindt på dette. Sammenhengen mellom repetisjoner utført på en viss prosent og RPE oppnådd er svært individuell. Eksempelvis viste Cooke et al. (2019): (Link) at maks antall repetisjoner på 70% av 1-RM varierte fra 6-26 repetisjoner. Dette er en sterk indikasjon på at slike estimeringer derfor burde individualiseres og ikke være basert på gjennomsnittstall.
Den mest grunnleggende måten å implementere RPE for å periodisere treningen på er å bytte ut prosentene i treningsplanen din med RPE. Eksempelvis istedenfor å programmere 4 sett 3 repetisjoner med 85 % av 1-RM på en sammensatt øvelse, kan du programmere 4 sett med 3 repetisjoner på 7-8 RPE. Dette betyr at du velger en vekt hvor du lander innenfor RPE-rangen 7-8. Styrken med dette er at siden alle har styrke-fluktuasjoner tillater RPE at du øker eller minsker vekten etter fluktuasjonene. Faktisk fant studiene som tidligere nevnt av Helms et al. (2018) og Graham and Cleather (2019): (Link) (Link) i sine studier at å trene med RPE og RIR gjorde at deltakerne i studiene trente med en høyere gjennomsnitts-intensitet underveis i studiene, som førte til en høyere 1-RM når vi leser prosentene i tabell 6. Her må det nevnes at studien til Helms et al. (2018) ikke hadde statistisk signifikans i 1-RM pre-post progresjon mellom RPE- og prosentgruppene. Likevel vil det trolig være av stor betydning for langtids styrke-adaptasjoner å trene med et RPE-opplegg som tillater seriøse styrkeutøvere å trene på stadige høyere intensiteter enn ved et prosentbasert opplegg. Som vi vet fra før ivaretar RPE daglige styrkefluktuasjoner, men at studiene viste at utøverne trente med gjennomsnittlig høyere intensitet underveis i intervensjonen er også om ikke et bevis, en indikasjon på at RPE ivaretar styrkeadaptasjoner i en større grad enn prosentbasert trening. Som tidligere nevnt vil repetisjoner man kan utføre på ulike prosenter av 1-RM være individuelle (AMRAP-range på 6-26 repetisjoner på 70% av 1-RM). Derfor vil det å bytte ut prosenter med RPE ivareta de individuelle forskjellene på hvor repetisjons-sterk en person er.
Eksempelvis prosentbasert og RPE-basert opplegg for en med 100 kg som 1-RM: Prosentbasert: 5 repetisjoner * 5 sett på 70% av 1-RM. Dette vil si 70 kg per sett. RPE-basert: 5 repetisjoner * 5 sett på RPE 5-6.
Om du har fulgt med kan du skjønne at 5 repetisjoner * 5 sett på 70% av 1-RM kan være veldig lett for noen og nesten maks for andre. Å benytte RPE her istedenfor vil automatisk kunne ordne dette om utøveren har selvinnsikt og har lært seg å rangere en realistisk RPE. Videre ser du i tabell 8 hvordan du kan periodisere et treningsopplegg over 4 mesosykluser med bruk av RPE istedenfor RPE i en sammensatt bevegelse.
Tabell 7. Eksempel på hvordan RPE kan periodiseres i en øvelse over 4 mesosykluser.
Tabell 7 er selvsagt bare et enkelt eksempel på hvordan du kan implementere RPE over flere mesosykluser i en enkelt øvelse. Det er utallige måter du kan gjøre dette på, og lignede metoder som er illustrert over er en enkel måte å gjøre det på. Eksempelet ivaretar daglige styrke-fluktuasjoner og hvor repetisjonssterk utøveren er. I tillegg muliggjør det å justere vekter underveis. Spørsmålet som er naturlig å stille seg nå er: Hva om du ikke treffer oppsatt RPE? Da må du selvsagt justere vekt. Det er flere måter du kan justere dette på og her gir vi et eksempel i tabell 9, som er basert på tabellen fra Helms et al (2018) (Link).
Tabell 8. Eksempel på hvordan du kan justere RPE om du bommer på RPE-range 6-8.
Du må ikke benytte tabell 8 for å justere vektene på treningen og her kan det være hensiktsmessig å lage et eget opplegg for hvordan du kan justere vekter. Som trener har jeg sett mange som sporadisk velger å kutte vekter istedenfor å prøve og systematisere dette. «Jeg er litt sliten i dag, derfor justerer jeg 25 kg ned og utfører sett på denne vekten» er et typisk eksempel på sporadisk istedenfor en systematisk måte å gjøre dette på». Det er forståelig at du kan ha en dårlig dag og at settene kan kjennes tunge ut, men da kan du risikere å trene på en så lett RPE at det knapt gir stimuli, som igjen fører til adaptasjoner i form av maksimal styrke og muskelvekst.
Videre tror jeg det er hensiktsmessig å benytte seg av en RPE-range, det vil si at du skal treffe innenfor en viss range av en RPE, eksempelvis mellom RPE 7-8 istedenfor å treffe en eksakt RPE når du gjennomfører flere sett. Rent praktisk er det nok ikke alltid det viktigste å nøyaktig treffe RPE på kg, men heller forstå hensikten med RPE, som generelt er å enten være langt fra konsentrisk/teknisk utmattelse, nær utmattelse, eller at du skal treffe utmattelse for å få ønsket stimuli. Å benytte seg av en RPE-range gjør at du ikke trenger å justere vekter på hvert eneste sett. Tabell 9 viser at om du treffer oppsatt RPE, kan du gjøre hva du ønsker på det neste setter. Likevel, for hver 0,5 RPE på utsiden av rangen du har satt opp, kan du justere vekten opp eller ned på neste sett. Tabellen illustrerer trening på RPE-range 6-8, men kan selvsagt benyttes på hvilken som helst RPE-range.
Du kan også regulere treningsvolumet ved bruk av RPE. Her skal det nevnes at det til min kjennskap ikke er noen langtidsstudier som ser på effekten av dette. Likevel fra et praktisk perspektiv har jeg hatt suksess med flere kunder av å benytte RPE til å regulere treningsvolumet (antall sett eller repetisjoner) basert på utmattelse innad i en økt. Litteraturen på engelsk kaller ofte dette for «RPE-stop». Det er mange måter å gjøre dette på, men til min kjennskap er det ofte 3 metoder som benyttes.
Eksempel metode 1
Metode 1 implementerer du ganske enkelt ved å bestemme en RPE-stop. Eksempelvis skal du har 100 kg benkpress til du når en RPE-range 7-8. Da utfører du repetisjoner til du har 1-2 repetisjoner til gode. På denne måten justeres antall repetisjoner innad i et sett basert på utmattelsen du akkumulerer underveis i økten. Om du ønsker å akkumulere volum ved denne metoden, vil man typisk stoppe på en RPE 7-8. Hvis du ønsker et lavere volum med høyere intensitet kan du velge en vekt rundt 85-90 % av 1-RM å utføre repetisjoner til du treffer RPE 9-9,5.
En fordel med å benytte seg av metode 1 er at du har bygget inn en progressiv overload. Om du benytter deg av denne metoden og målet er muskelvekst, kan du ganske enkelt benytte deg av samme vekt flere uker og prøve å utføre flere repetisjoner. Når du da har oppnådd ønsket repetisjoner på alle sett kan du igjen øke vekten.
Metode 2
Metode 2 omhandler å autoregulere antall sett utført i økten. I eksempelet jeg viser tar vi en viss vekt (eksempelvis estimert 85% av 1-RM) og utfører 3 repetisjoner per sett, men uten og på forhånd bestemme totalt antall sett som skal utføres i økten. Nå utfører vi så mange sett vi klarer til vi oppnår en forhåndsbestemt RPE, eksempelvis RPE 9. Når du oppnår dette, avslutter du økten. Her kan det på forhånd være lurt å bestemme deg for et visst antall sett hvor du stopper økten uavhengig av om du når terminerings-RPE. Eksempelvis maks 6 sett.
Eksempelvis kan økten ved bruk av RPE-stopp (metode 2) se slik ut:
Metode 3
Utmattelsesprosent er også noe jeg har brukt på flere kunder og som jeg har hatt gode, men varierende resultater med. Her er tanken at du skal treffe ett toppsett for dagen, dermed skal du justere ned vekten og utføre sett til den nye vekten er lik RPE på toppsettet.
Eksempelvis kan økten ved bruk av utmattelsesprosent (metode 3) se slik ut:
RPE kan også implementeres i assistanseøvelser og ikke bare de sammensatte øvelsene. Forskjellen mellom sammensatte/baseløft og assistanseøvelser er at vi ofte ikke har like god oversikt over 1-RM, derfor må vi benytte persepsjon for å bestemme treningsvekter. Du kan godt periodisere assistanseøvelser med lik metode som jeg presenterte i tabell 8. Det er likevel mulig å gjøre det med alternative metoder. Eksempelvis, hvis din skulderpress 8-RM er 50 kg, kan du sette et mål på at du skal utføre 40 repetisjoner totalt med 45 kg, hvor hvert sett skal utføres til du treffer RPE 7-8. I uke 1 kan det ta 5 sett å treffe 40 repetisjoner, deretter kan du fortsette hver uke til du klarer 40 repetisjoner på 4 sett (se tabell 10). Deretter kan du øke målet for antall repetisjoner eller vekten for å ivareta en progressive overload.
Tabell 9. Eksempel på hvordan du kan benytte RPE i assistanseøvelser.
Undulerende trening omhandler at man trener forskjellige fokusområder i løpet av en uke (daglig undulerende periodisering) eller en mesosyklus (ukentlig undulerende periodisering). Eksempelvis på et undulerende opplegg i en treningsuke:
Diskusjonen om et undulerende opplegg er optimalt for maksimal styrke eller ikke skal vi ikke ta her. Likevel har jeg i praksis umåtelig stor tro på et fleksibelt undulerende opplegg for styrkeløftere som ønsker å maksimere styrken sin. Et fleksibelt undulerende opplegg betyr at du velger fokusområde basert på dagsform. Det finnes faktisk i litteraturen to studier som ser på effekten av å implementere et fleksibelt opplegg: (Colquhoun et al., 2017; McNamara & Stearne, 2010) (Link)(Link). Jeg kommer likevel ikke til å redegjøre effektene her siden jeg personlig synes studiene ikke er designet på en måte som er veldig relevant for styrkeløftere, som ønsker å benytte seg av en lignende metode. Dette redegjør jeg i min systematiske oversiktsartikkel som snart blir publisert (vil kunne leses her).
Det kan slik jeg ser det være flere potensielle utfordringer med å implementere et fleksibelt undulerende opplegg i treningen, dette er blant annet: 1. Predikere dagsform kan være vanskelig (Her kommer RPE inn). 2. Det krever selvinnsikt fra utøver og evnen til å holde igjen på dager hvor utmattelsen er høy og prestasjonen lavere. Motsatt ved en god dagsform. For styrkeløftere anbefaler jeg fra personlig erfaring å blokkperiodisere mellom hypertrofi og maksimal styrke istedenfor å trene alle tre fokusområdene i løpet av en uke (se tabell 11). Den (eller de) eksplosive styrkedagen kan ses på som «teknikktrening» for å øve på øvelsene du skal bli god på. Eksempelvis:
Tabell 10. Eksempel på hvordan et undulerende opplegg kan periodiseres i blokker ved en treningsfrekvens på 2 dager, istedenfor å trene alle 3 ulike fokusområdene (maksstyrke, eksplosivitet og hypertrofi) innad i en uke.
Eksempelet i tabell 10 er et undulerende opplegg, men ikke et fleksibelt undulerende opplegg. For å kunne benytte seg av et fleksibelt undulerende opplegg kan man benytte seg av RPE til å kvantifisere dagsform ved å rate RPE på en typisk referansevekt. Dette skal vi nå gå kjapt gjennom hvordan du kan gjøre i praksis. Som tidligere nevnt kan du benytte RPE for å bestemme vekter under en treningsøkt, dette fordi å benytte RPE til å regulere treningen ivaretar fluktuasjoner i dagsformen din innad i treningen, om du rangerer den rett og har selvinnsikt. Dermed er det også nærliggende å tro at du kan benytte RPE til å kvantifisere dagsformen i oppvarmingen. Om du har en teknikkdag og en maksstyrke-dag i en mesosyklus som tabell 11 (venstre) viser, kan det være hensiktsmessig å velge den tunge dagen når dagsformen/maksstyrken er god. Dermed trenger du å kunne beregne dagsformen for å bestemme hvilket fokusområde du skal benytte deg av.
Eksempelvis, om du benytter deg av et fleksibelt opplegg kan du varme opp til 75-85% av estimert 1-RM og rangere en RPE. Hvis din normale RPE på en 80% 1-RM knebøy er 6 og du rangerer den til å være >6,5 kan du velge teknikk som treningsfokus. Hvis den er <6 kan du velge maksstyrke som fokus. Det er selvsagt mange måter å gjøre dette på, og her har jeg bare presentert en metode basert på en treningsfrekvens på 2 treningsøkter per uke. Dette burde systematiseres over tid slik at målene dine på referansesettene blir pålitelige. Videre anbefaler jeg at treningsvekten på referansesettene er høy nok siden RPE har vist seg å være mer nøyaktig på høyere intensiteter. På den andre siden ønsker du ikke å akkumulere unødvendig utmattelse i referansesettene, derfor pleier jeg å anbefale å utføre referansesett på mellom 75-85% av estimert 1-RM.
Det er mange måter du kan autoregulere treningen din på og begrensningen her er nok kreativiteten. Likevel er det viktig for meg å understreke at det ikke er noe magisk ved autoregulering for å unngå potensiell fanatisme. Faktisk kan det virke mot sin hensikt om du ikke har kunnskap om det du driver med og hele tiden presser deg for hardt på trening. Jeg har selv tabbet meg ut med å rangere RPE for lett over tid, noe som førte til en ikke-funksjonell overreaching. Jeg har også trent flere utøvere hvor det å benytte seg av RPE ikke ga resultater. Både fordi de rangerte RPE for lett, men også fordi enkelte utøvere ikke klarte å presse seg med mindre jeg bestemte vektene og treningsfokuset til dem. Jeg har også trent utøvere med RPE, hvor de ikke har hatt progresjon fordi jeg på daværende tidspunkt ikke hadde nok kunnskap om hvordan RPE kunne implementeres på en «pålitelig og systematisk måte», noe som førte til sporadiske benyttelse av utmattelsesprosent og rangering av RPE, og dermed tilfeldige resultater. Når det kommer til nybegynnere på gymmen pleier jeg å unngå og implementere de ulike autoreguleringsmetodene og heller gjøre ting enklest mulig. En nybegynner vil ha progresjon nesten uavhengig av treningsopplegg, og her anbefaler jeg at du benytter deg av lineær og dobbel progresjon til stagnasjon, for å fortsette med lineær periodisering når du blir viderekommen på gymmen. Dermed er hensikten med autoreguleringsguiden å gi deg som leser en introduksjon i forskningen bak autoregulering for å adressere svakheter i metodene og ikke minst potensielle fallgruver (eksempelvis overestimering av RPE). I tillegg er hensikten å gi eksempler på hvordan du kan implementere noen av de ulike autoreguleringsmetodene i treningen, slik at du kan starte å dra fordeler av å regulere treningen til deg eller kunden din basert på fluktuasjoner i dagsform. Det finnes også autoreguleringsmetoder jeg ikke har redegjort, blant annet autoregulatory progressive resistance exercise (APRE). Dette er fordi jeg ikke har spesielt stor tro på at metodene fører til etterlevelse i treningen. Likte du innlegget og synes det var informativt? Følg meg gjerne på instagram for informasjon om lignende poster.
Stian Larsen jobber som personlig trener og kostholdsveileder i Helse og Prestasjon og daglig leder ved Care treningssenter Levanger. Han har en bachelor i idrettsvitenskap fra Nord Universitet og holder i skrivende stund på med en master i idrettsvitenskap.
.png)
Norsk.png)
English